Dicas para ter mais disciplina nos exercícios físicos

Todo ano é a mesma coisa. Nas nossas metas de ano novo, sempre está o exercício físico, dieta, e tudo o mais. E no começo é até fácil, mas o difícil é continuar. 

Depois de um mês, os planos de ter mais disciplina nos exercícios físicos são frustrados. Tudo fica na frente… a preguiça, procrastinação, outras tarefas. 

Se você não consegue manter a constância na academia, ou até mesmo em qualquer outro exercício físico, existem algumas técnicas e dicas para que você consiga manter essa disciplina. 

E além de você ter mais disciplina, você se sentirá mais motivado a ir para a academia e praticar exercícios físicos. 

Deixe o benefício da atividade física claro 

Por mais importantes que sejam os benefícios de saúde a longo prazo do exercício, simplesmente conhecê-los não é suficiente para motivar a maioria das pessoas. Em vez disso, se concentre nos benefícios mais imediatos.

Um estudo realizado com mulheres de meia idade descobriu que pessoas cujo objetivo principal era viver mais ou ser mais saudável exerciam menos do que aquelas com objetivos de “qualidade de vida”, como ter mais energia ou menos estresse hoje. 

Dito de outra forma, se você acha que o exercício o ajudará a lidar melhor hoje com um trabalho estressante ou com crianças gritando, é mais provável que você o leve à academia do que a noção de que o exercício o ajudará a evitar um ataque cardíaco em 20 anos.

A chave é identificar qual é o retorno do exercício físico e da academia a curto prazo para você. É uma noite de sono melhor? Um humor melhor? Pensamento mais claro? Menos dor? Mais paciência? Esses benefícios podem não ser instantaneamente evidentes se você é iniciante no exercício, portanto, determinar quais deles se aplicam a você pode demorar um pouco. 

Mas depois que você descobrir, lembre-se dessas recompensas – ou, melhor ainda, escreva elas e cole no espelho do banheiro, na geladeira ou em qualquer outro lugar que possa vê-las facilmente – para que elas sejam um empurrão, especialmente quando você sentir sua força de vontade diminuindo.

Estabeleça metas desafiadoras, mas não irreais 

Definir metas específicas e mensuráveis ​​também é essencial para se manter motivado na academia. Um desejo vago, como “Quero me exercitar mais”, não é suficiente. Em vez disso, seu objetivo deve ser algo preciso, como “Vou me exercitar 6 dias por semana”.

Embora seja desafiador, não deve ser irreal. Por exemplo, se você nunca correu antes, não é razoável esperar correr uma maratona em um mês. Também não é realista pensar que caminhar 30 minutos por dia te deixará sarado. Estabelecer objetivos como esses pode levar ao desânimo e fazer com que você desista quando não consegue alcançá-los.

Tenha um planejamento 

Por conta de eventos e emergências diárias, acabamos desistindo ou desmotivando de irmos para a academia, ou praticar algum tipo de exercício físico. 

Mas, na maioria dos casos, a culpa é do gerenciamento inadequado do tempo. A solução é planejar com antecedência e fazer da atividade física uma prioridade.

Pense no exercício físico como um compromisso importante. Se você planeja se exercitar fora de casa, prepare uma mala com o que você precisa e coloque-a na porta-malas na noite anterior. 

Também pode ser útil manter uma sacola cheia de roupas e acessórios fitness de “emergência” em seu carro, caso você esqueça algo ou tenha uma oportunidade não planejada de se exercitar.

Assim como seus objetivos devem ser realistas, seu planejamento também deve ser. Por exemplo, se você costuma estar cansado ou ocupado demais com seus deveres familiares e profissionais no final do dia, não agende um treino; encontre outro horário mais adequado para você. 

Da mesma forma, se você planeja se exercitar em um parque ou academia, escolha um que esteja próximo. Quanto mais longe do seu caminho você tiver que se exercitar, maior será a probabilidade de que você desista. 

Também é importante ter um plano de backup. Tente identificar o que pode impedir seus planos de exercícios em um determinado dia – uma reunião que pode demorar muito, por exemplo – e descubra o que você pode fazer em resposta, como exercitar mais tarde à noite ou mudar sua rotina para o dia seguinte.

Se divirta fazendo academia ou praticando exercícios!

“Divertido” pode não ser a primeira palavra que vem à mente quando você pensa em ir para a academia. Mas transformá-lo em um jogo pode tornar o exercício mais agradável e ajudá-lo a se manter motivado.

Talvez a forma mais potente de entretenimento durante o exercício seja a música . Uma grande quantidade de pesquisas mostra que a música pode aumentar o prazer de exercícios muito árduos e aumentar a probabilidade de continuar com um programa de condicionamento físico. 

Chame um amigo para se exercitar com você

Treinar com um amigo não apenas torna o exercício mais agradável, mas também o responsabiliza. É mais provável que você apareça se souber que alguém está esperando por você na academia. Obviamente, o parceiro certo é crucial.

Se recompense 

Ser recompensado por ter disciplina nos exercícios físicos pode ser um incentivo poderoso para continuar. Baseado nas suas meta, sempre que bater algum, se recompense de alguma forma. 

E por outro lado, se não for disciplinado, você pode ter um penitência, como por exemplo, ficar sem tomar seu cafezinho o dia interio. Dessa forma você treina o seu cérebro a querer ir para academia 

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Como conseguir manter uma dieta saudável – 7 dicas

Manter uma dieta saudável é a chave para uma vida melhor e mais leve. Ter uma dieta saudável pode ajudar a perder peso e ter mais energia. Pode melhorar seu humor e reduzir o risco de doenças.

Apesar de tantos benefícios, manter uma dieta saudável é um desafio para muitos, pode-se dizer que é até um sacrifício,quando na verdade deveria trazer prazer… Porque isso acontece? 

Você cria os seus padrões e seus padrões criam você

Para algumas pessoas se torna impossível manter um dieta, porque aquele foram os padrões que las criaram. E quando criamos um padrão, nós nos tornamos aquele padrão. 

Se você cria um padrão de manter uma dieta, mas está sempre abrindo umas exceções, você nunca conseguirá manter uma dieta. 

Se quiser mudar o seu padrão de uma vez, de uma forma que a dieta se torne parte de você, e se torne algo prazeroso, depois dá uma lida neste artigo também. 

Mas como mudar os padrões não é da noite para o dia, neste artigo você encontrará alguma dicas que você já pode começar a aplicar agora. 

Aqui encontrará maneiras de se tornar mais fácil manter uma dieta, e conseguir ir até o fim. Anote tudo, e coloque em prática para ter uma vida mais saudável e feliz. 

1 – Comece com expectativas realistas 

Ter expectativas realistas, aumentam suas chances de conseguir manter um estilo de vida saudável. 

Comer bem tem muitos benefícios, como perder peso. Mas é importante definir expectativas realistas. Metas alcançáveis. 

Por exemplo, se você coloca uma meta de emagrecer 20kg em 1 mês, porque viu fulano fazendo a mesma coisa, o seu plano para melhorar sua saúde não dará certo. 

Pesquisadores descobriram em um estudo publicado na Pubmed, que as pessoas obesas que esperavam perder muito peso em pouco tempo, tinham maior probabilidade de abandonar um programa de perda de peso dentro de 6 a 12 meses. 

Definir uma meta mais realista e alcançável pode impedir que você desanime e pode até levar a uma maior perda de peso. Não queira fazer o que as pessoas est

ao fazendo. 

O que é mais saudável e alcançável para você? Foque nisso. 

2 – Tenha sempre em mente o que te motiva 

Quando somos tentados a sair da dieta, ou a não ir na academia algum dia, não tendemos parar para pensar no porque entramos naquela. No que, de fato, nos motiva. 

Portanto, mude sua mentalidade. Quando pensar em desistir ou abrir uma exceção, pense em como o seu eu do futuro pode te agradecer por perseverar. 

O que te motiva? Lembrar por que você está fazendo escolhas saudáveis pode ajudá-lo a permanecer no curso.

Fazer uma lista de razões específicas pelas quais você deseja ficar mais saudável pode ser útil. Mantenha esta lista à mão e consulte-a quando achar que precisa de um lembrete.

Se você for uma pessoa visual, crie um mural com fotos do corpo que você gostaria de ter. Isso te dará uma boa motivação e energia para se manter na dieta e nos exercícios físicos se for o caso. 

3 – Tire as “porcarias” da sua vista 

Manter os alimentos não saudáveis dora da sua casa, ou até mesmo fora da sua vista, pode te ajudar a se manter focado na dieta. 

É difícil comer saudável se você estiver cercado por besteiras. Se outros membros da família quiserem ter esses alimentos por perto, tente mantê-los escondidos, e não nas bancadas, onde você pode ver. 

Aposte nisso, inclusive porque já foi comprovado. Mais alguns estudos, também publicados na Pubmed, comprovam que a exibição de alimentos em várias áreas da casa tem sido associada à obesidade e ao aumento do consumo de alimentos não saudáveis. 

4 – Se necessário, leve sua comida quando sair de casa 

Seguir uma dieta saudável pode ser difícil quando você estiver longe de casa. Quando você fica com muita fome em movimento, pode acabar pegando o que estiver disponível. E na maioria das vezes são alimentos gordurosos, e doces. 

Geralmente, é um alimento processado que realmente não satisfaz a fome e não é bom para você a longo prazo. Ter lanches saudáveis ​​e ricos em proteínas à mão pode ajudar a manter o apetite sob controle até você poder ter uma refeição completa. 

Tente também escolher restaurantes que tenha opções mais saudáveis. 

5 – Faça a dieta e se exercite ao mesmo tempo 

Fazer dietas não é apenas sobre emagrecimento, mas principalmente sobre saúde. Então mude o seu hábito de um vida não saudável por completo. 

Quando você faz mudanças na dieta e na atividade física ao mesmo tempo, os resultados tendem a se reforçar e serem maiores. Tanto no seu físico, quanto na sua mente. 

Em um estudo com 200 pessoas, aqueles que começaram a fazer uma dieta saudável e a se exercitar ao mesmo tempo acharam mais fácil manter esses comportamentos do que aqueles que começaram com dieta ou exercício sozinhos e depois acrescentaram o outro mais tarde. 

6 – Faça um monitoramento do seu progresso 

Acompanhar a ingestão de alimentos e o progresso dos exercícios pode fornecer motivação e responsabilidade para conseguir manter sua dieta. 

Registrando os alimentos que você come em um diário, rastreador de alimentos on-line ou um aplicativo pode ajudar você a seguir uma dieta saudável e perder peso.

Medir o progresso do exercício também é benéfico e fornece motivação que pode ajudá-lo a continuar. Você se sentirá mais confiante à medida que avançar nesse novo estilo de vida. 

Em um estudo de três meses, mulheres com sobrepeso que receberam pedômetros andaram mais e perderam seis vezes mais peso do que aquelas que não usavam. 

7 – Convide uma pessoa para fazer parte disso junto com você

A presença de um parceiro para fazer mudanças no estilo de vida saudável pode aumentar suas chances de sucesso.

Manter um plano de alimentação e exercício saudável pode ser difícil de fazer por conta própria, e sozinho. Mas quando nos cercamos de pessoas com o mesmo objetivo que o nosso, nos sentimos motivados. 

Pesquisadores que estudaram dados de mais de 3.000 casais descobriram que, quando uma pessoa fazia uma mudança positiva no estilo de vida, como o aumento da atividade física, era mais provável que a outra seguisse sua liderança. 

Reprograme o seu cérebro para manter sua dieta!

Quebrar hábitos que você manteve a vida inteira não será da noite para o dia. Para conseguir manter sua dieta, ou até mesmo uma rotina consistente de exercícios, você precisa reprogramar o seu cérebro , criar novos padrões. 

Se você, toda semana tenta começar uma dieta, mas nunca consegue continuar. Se sente muita motivação no início, mas ela acaba rápido. É no seu cérebro que você precisa mexer primeiro. 

Isso é tão é real, que no treinamento principal do Brainpower, onde conhecemos e reprogramamos nosso cérebro, a maioria dos alunos tem como resultado perder peso. Sem ao menos tocarmos nesse assunto, tem alunos que perdem, 2kg, 5kg, ou até 12kg. 

Tudo está na mudança da mentalidade, e entender como controlar nosso cérebro e criar os nossos próprios padrões. Nesse caso, o padrão da saúde, da alimentação saudável. 

Se você quiser saber mais sobre como reprogramar o seu cérebro para emagrecer mais, entre em: reprogrameseucerebro.com.br 

O efeito do açúcar no cérebro – como conseguir largar

A maioria das pessoas adoram doces, mas sabem que eles fazem mal. O excesso de açúcar pode nos fazer engordar, trazer diabetes, cáries dentárias, e por aí vai… Sabemos que faz mal, mas é difícil resistir. 

Se você não consegue largar o açúcar, saiba que o seu cérebro também tem um pouco de culpa no cartório. O nosso cérebro está, de certa forma, inclinado a querer comer alimentos com açúcar. 

Seu corpo funciona com açúcar – glicose para ser mais preciso. Glicose vem da palavra grega glukos, que significa doce. A glicose alimenta as células que compõem nosso corpo – incluindo células cerebrais (neurônios).

Dopamina e o açúcar 

Os nosso ancestrais procuravam por alimentos com fonte de energia. Os alimentos açucarados eram excelentes fontes de energia, por isso evoluímos para encontrar alimentos doces, particularmente agradáveis. Alimentos com gostos desagradáveis, amargos e azedos podem ser verdes, venenosos ou poderiam estar estragados – causando doenças.

Portanto, para maximizar nossa sobrevivência como espécie, temos um sistema cerebral inato que nos faz gostar de alimentos doces, já que eles são uma grande fonte de energia para alimentar nossos corpos.

Quando comemos alimentos doces, o sistema de recompensa do cérebro – chamado sistema de dopamina – é ativado. A dopamina é uma substância química do cérebro liberada pelos neurônios e pode sinalizar que um evento foi positivo. Quando o sistema de recompensa é acionado, ele reforça comportamentos – tornando mais provável a execução dessas ações novamente.

Nosso ambiente hoje é abundante em alimentos doces e ricos em energia. Não precisamos mais procurar esses alimentos açucarados – eles estão disponíveis em todos os lugares! E o pior, esses alimentos açucarados se tornaram um veneno. 

Infelizmente, nosso cérebro ainda é funcionalmente muito semelhante aos nossos ancestrais e realmente gosta de açúcar, mesmo que ele faça mal. Então, o que acontece no cérebro quando consumimos excessivamente açúcar? Por que viciamos em açucar? 

O açúcar e a neuroplasticidade 

Existe uma explicação em porque nós somos viciados em açúcar. O cérebro continuamente se remodela e se religa através de um processo chamado neuroplasticidade . Essa religação pode ocorrer no sistema de recompensa. A ativação repetida da via da recompensa por medicamentos ou pela ingestão de muitos alimentos açucarados faz com que o cérebro se adapte a estímulos frequentes, levando a uma espécie de tolerância.

No caso de alimentos doces, isso significa que precisamos comer mais para obter a mesma sensação gratificante – uma característica clássica do vício. O seu cérebro te faz viciar em açúcar a medida que você dá isso para ele.

Por conta desse vício, a nossa necessidade de açúcar muitas vezes passa até a ser emocional. Comemos açúcar quando estamos estressados, tristes, e até alegres, ou apenas quando nos deparamos com um bolo de chocolate, e queremos satisfazer nosso desejo. 

Como resistir a vontade de doce? 

Para resistirmos ao desejo por açúcar, precisamos inibir nossa resposta natural ao doce. Uma rede de neurônios inibitórios é crítica para controlar o comportamento. Esses neurônios estão concentrados no córtex pré-frontal – uma área importante do cérebro envolvida na tomada de decisões, controle de impulsos e adiamento da gratificação.

Neurônios inibitórios são como os freios do cérebro. Pesquisas em ratos mostraram que a ingestão de dietas ricas em açúcar pode alterar os neurônios inibitórios. Os ratos alimentados com açúcar também foram menos capazes de controlar seu comportamento e tomar decisões.

É importante ressaltar que isso mostra que o que comemos pode influenciar nossa capacidade de resistir às tentações e pode estar subjacente à mudança das dietas para as pessoas.

Um estudo recente pediu às pessoas que avaliassem quanto queriam comer salgadinhos de alta caloria quando estavam com fome versus quando tinham comido recentemente. As pessoas que comiam regularmente uma dieta rica em gordura e açúcar avaliavam seus desejos por salgadinhos mais altos, mesmo quando não estavam com fome.

Isso sugere que a ingestão regular de alimentos com alto teor de açúcar pode ampliar os desejos – criando um círculo vicioso de querer cada vez mais. 

O açucar pode atrapalha a formação da sua memória 

Ou área do seu cérebro que pode ser afetada por uma dieta com muito açúcar, se chama hipocampo, que é muito importante para a memória. 

Pesquisas mostram que ratos que ingeriram dietas ricas em açúcar eram menos capazes de lembrar se já haviam visto objetos em locais específicos antes.

As alterações induzidas pelo açúcar no hipocampo foram uma redução dos neurônios recém-nascidos, que são vitais para a codificação de memórias, e um aumento de substâncias químicas ligadas à inflamação.

Como proteger seu cérebro do açúcar?

Sabendo de todos esses malefícios para a saúde, como proteger nosso cérebro do açúcar? A OMS (organização mundial da saúde), recomenda que limitemos nossa ingestão de açúcares adicionados a 5% da ingestão calórica diária, que é de 25 gramas (seis colheres de chá).

É importante ressaltar que as capacidades de neuroplasticidade do cérebro permitem que ele seja redefinido em certa medida após reduzir o açúcar na dieta, e o exercício físico pode aumentar esse processo. 

Os alimentos ricos em gorduras ômega-3 (encontrados no óleo de peixe, nozes e sementes) também são neuroprotetores e podem aumentar as substâncias químicas cerebrais necessárias para formar novos neurônios.

Embora não seja fácil quebrar hábitos, diminuir o açucar te beneficiará muito, e o seu cérebro te agradecerá. Se quiser uma ajuda para abandonar o açúcar, vou deixar esse vídeo para assistir: https://www.youtube.com/watch?v=dlc09R3Zsco