Como parar de mexer no celular toda hora: o que acontece 1 segundo antes

Você foi ver uma coisinha e saiu do mundo

Você foi ver uma coisinha no celular e, quando percebeu, tinha saído do mundo. Aconteceu hoje, e mais de uma vez.

Provavelmente mais vezes do que você imagina. Em 2015, Sally Andrews e colegas compararam, durante 2 semanas, o uso real do celular de 23 pessoas com o que elas achavam que usavam. O resultado, publicado na PLOS ONE:

• 84,68 vezes por dia: a média real de vezes que cada pessoa usou o celular.
• 37,2 vezes por dia: a média que elas estimaram. Menos da metade.
• 55% dos usos duraram menos de 30 segundos.
• 5,05 horas por dia: o tempo médio total na tela.

Ou seja: a maior parte das vezes em que você pega o celular é curta e passa sem registro. Você não decidiu pegar. A mão foi.

Este artigo não traz mais uma lista de aplicativos para bloquear a tela. Trata da pergunta que vem antes: por que a mão vai, e o que acontece no segundo antes de ela ir.

Por que eu pego o celular sem perceber?

Porque a mão está fugindo de um desconforto pequeno que você sentiu 1 segundo antes e nem notou. Não é falta de foco nem de força de vontade: é um automático de proteção que aprendeu que a tela alivia.

Esse automático roda em 4 passos, sempre na mesma ordem:

1. O desconforto. Pequeno: uma tarefa chata, uma pergunta sem resposta, uma mensagem que não chegou, um silêncio tão curto que você nem repara.
2. A fuga. A mão vai sozinha. Quando você percebe, já está na tela.
3. A promessa. "É só 1 minutinho." E o automático te leva embora.
4. A volta. Quando você volta, o alívio funcionou. Ficar na tela foi mais leve do que ficar com o desconforto, e o cérebro registra isso.

O passo 4 é o que fecha o ciclo. Da próxima vez que o mesmo desconforto aparecer, o caminho já está aprendido, e a mão vai mais rápido.

O cérebro prefere um choque a ficar sem nada para fazer?

Num experimento famoso, muita gente preferiu. Em 2014, Timothy Wilson e colegas, das universidades da Virgínia e Harvard, publicaram na revista Science 11 estudos em que as pessoas ficavam sozinhas numa sala, de 6 a 15 minutos, sem celular e sem nada para fazer além de pensar.

O que eles encontraram:

• A maioria não gostou de ficar só com os próprios pensamentos e preferiu atividades banais de fora.
• Num dos estudos, havia um botão que dava um choque leve, que a própria pessoa tinha dito antes que pagaria para evitar. 67% dos homens (12 de 18) e 25% das mulheres (6 de 24) se deram pelo menos 1 choque durante o tempo de pensar.

Ou seja, ficar com o próprio desconforto, mesmo pequeno, custa caro para o cérebro. O celular é o botão que está sempre no bolso. Ele não te distraiu: ele te anestesiou.

O celular atrapalha mesmo quando eu não pego nele?

Atrapalha. Em 2017, Adrian Ward e colegas publicaram no Journal of the Association for Consumer Research 2 experimentos em que a simples presença do próprio celular reduziu a capacidade mental disponível para a tarefa, mesmo quando a pessoa resistia a pegar nele. O custo foi maior em quem tinha mais dependência do aparelho.

Isso explica por que "eu só deixo ele aqui do lado" não funciona. Uma parte da sua atenção fica de guarda, esperando o próximo desconforto.

Quais são os desconfortos que mais mandam a mão para o celular?

São 4, e cada um pede uma resposta diferente. Tirar o celular de perto ajuda, mas não resolve: se o desconforto continua, a mão encontra outra tela.

Se a pressão é o seu caso mais comum, o mesmo mecanismo aparece quando você adia uma tarefa: veja o que é procrastinação e as causas reais.

Como parar de mexer no celular toda hora, na prática?

Com 1 pergunta, feita no momento em que a mão já foi: "o que eu estava sentindo 1 segundo antes?". Dar nome ao desconforto é o que devolve a escolha para você.

O passo a passo:

1. Não brigue com a mão. Ela vai continuar indo por um tempo. O objetivo não é nunca mais pegar, é perceber.
2. Faça a pergunta. "O que eu estava sentindo 1 segundo antes?" Tédio, dúvida, silêncio ou pressão?
3. Dê o nome, em voz baixa ou por escrito. "Era pressão." Só isso.
4. Faça a resposta da tabela. 2 minutos da tarefa, a pergunta no papel, 1 minuto olhando em volta ou o pedaço de 5 minutos.
5. Repita nos mesmos lugares. O automático foi aprendido por repetição, no mesmo contexto, e se refaz do mesmo jeito.

Quanto tempo leva? Não há número mágico. Em 2009, Phillippa Lally e colegas acompanharam 96 voluntários durante 12 semanas criando um hábito novo, e o tempo para ele ficar automático variou de 18 a 254 dias. Um dado ajuda: deixar de fazer 1 vez não atrapalhou de forma relevante a formação do hábito. Errar 1 dia não zera nada.

Como o celular aparece nas três camadas?

No BrainPower, lemos o comportamento em três camadas: o consciente, a emoção e o inconsciente. O celular mostra as 3 com clareza:

1. No consciente, mora o que você diz: "vou ficar menos no celular". A intenção é real.
2. Na emoção, mora o desconforto de 1 segundo e o alívio que vem logo depois, repetido dezenas de vezes por dia.
3. No inconsciente, mora a raiz: de que desconforto você aprendeu a fugir, e desde quando? Para muita gente, o celular é só a porta mais recente de uma fuga antiga, que também aparece na tarefa adiada, na conversa evitada, na decisão que nunca sai.

Por isso o aplicativo de bloqueio costuma durar pouco. Ele fecha uma porta, mas o desconforto continua procurando outra saída. Quando a mente não desliga nem na cama, o mecanismo é parente: veja a mente que não desliga à noite.

Perguntas que as pessoas fazem

Como parar de pegar o celular sem perceber?

Faça 1 pergunta toda vez que notar a mão no celular: "o que eu estava sentindo 1 segundo antes?". Nomear o desconforto (tédio, dúvida, silêncio ou pressão) transforma o automático em escolha. Tirar o aparelho de perto ajuda, mas sozinho não basta.

Quantas vezes por dia uma pessoa pega o celular?

No estudo de Andrews e colegas (2015), com 23 pessoas acompanhadas por 2 semanas, a média foi de 84,68 usos por dia, mais que o dobro dos 37,2 que elas estimaram. 55% desses usos duraram menos de 30 segundos.

Mexer no celular toda hora é falta de foco?

Quase nunca é só isso. A falta de foco é o efeito, e a fuga de um desconforto pequeno costuma ser a causa. O artigo falta de foco: causas e soluções mostra o mesmo mecanismo fora da tela.

Deixar o celular em outro cômodo ajuda?

Ajuda. No estudo de Ward e colegas (2017), a simples presença do próprio celular reduziu a capacidade mental disponível, mesmo sem a pessoa pegar nele. Mas tirar o aparelho trata o acesso, não o desconforto: combine as 2 coisas.

Isso é vício em celular?

A palavra "vício" é usada no dia a dia para qualquer uso que incomoda. Este artigo fala do hábito comum de pegar o celular sem decidir. Se o celular está tirando o seu sono, o seu trabalho ou as suas relações e você não consegue diminuir, vale conversar com um profissional de saúde.

Quanto tempo leva para mudar esse hábito?

Varia muito de pessoa para pessoa. No estudo de Lally e colegas, com 96 voluntários, o tempo para um hábito novo ficar automático foi de 18 a 254 dias, e falhar 1 vez não atrapalhou de forma relevante.

O que fica

A mão não vai ao celular por acaso. Ela foge de um desconforto pequeno que você sentiu 1 segundo antes, volta aliviada e, por isso, vai mais rápido da próxima vez. O celular não te distraiu: te anestesiou.

O gesto que devolve a escolha é uma pergunta: "o que eu estava sentindo 1 segundo antes?".

Se quiser ver quais padrões estão operando em você agora, o diagnóstico Inside Brain é gratuito e faz esse mapa em poucos minutos. Se o que pesa é a atenção que escapa o dia inteiro, o teste de foco mostra o padrão por trás dela, e o Laboratório Foco Extremo é o programa da casa para treinar isso. E, se a fuga parece maior que o celular, o Mergulho no Inconsciente é onde se descobre de onde vem o desconforto que você evita.

Fontes

• Andrews, S., Ellis, D. A., Shaw, H. e Piwek, L. (2015). Beyond Self-Report: Tools to Compare Estimated and Real-World Smartphone Use. PLOS ONE, 10(10), e0139004. doi.org/10.1371/journal.pone.0139004
• Wilson, T. D., Reinhard, D. A., Westgate, E. C., Gilbert, D. T., Ellerbeck, N., Hahn, C., Brown, C. L. e Shaked, A. (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science, 345(6192), 75-77. doi.org/10.1126/science.1250830
• Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A. e Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140-154. doi.org/10.1086/691462
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. e Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009 (publicado on-line em 2009). doi.org/10.1002/ejsp.674