Como parar de se preocupar com tudo: a conta que você nunca fez

Às 3 da manhã, tudo parece certo de dar errado

Às 3 da manhã, tudo parece certo de dar errado. De manhã, quase nada era. Essa diferença é o ponto de partida para parar de se preocupar com tudo.

Pense nas preocupações que tiraram o seu sono este ano: um exame, uma conversa difícil, uma reunião, uma conta. Agora faça a pergunta que quase ninguém faz:

• De cada 10, quantas aconteceram do jeito que você imaginou?
• Das que aconteceram, quantas foram tão ruins quanto a cena que passou na sua cabeça?
• E quantas você ainda lembra, hoje?

Se as respostas forem "poucas", "quase nenhuma" e "nem lembro", não é só com você. Um estudo publicado em 2020 fez exatamente essa pergunta, por escrito e com data, e o número foi maior do que a maioria imagina.

Este artigo não traz mais uma lista de "pense positivo" ou "respire fundo". Trata de por que o seu cérebro se preocupa, por que ele quase nunca confere se acertou e como você pode fazer essa conferência no lugar dele.

Quantas das suas preocupações acontecem de verdade?

Quase nenhuma. Num estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia, 91,4% das preocupações anotadas não aconteceram, e para a maioria das pessoas nenhuma aconteceu.

Lucas LaFreniere e Michelle Newman publicaram o estudo em 2020, na revista Behavior Therapy. O método foi simples de propósito:

1. 29 pessoas com diagnóstico de transtorno de ansiedade generalizada (a preocupação que não desliga) participaram, dentro de um tratamento.
2. Durante 10 dias, quando o celular avisava, cada pessoa anotava a preocupação daquele momento.
3. Toda noite, revia on-line o que tinha escrito.
4. Ao longo de 30 dias, foi registrando o que de fato aconteceu.
5. Avaliadores de fora leram tudo e classificaram cada preocupação: aconteceu ou não aconteceu.

O que apareceu:

• 91,4% das previsões de preocupação não se confirmaram.
• 100% foi o resultado mais comum por pessoa: nenhuma preocupação anotada aconteceu.
• Antes de conferir, as pessoas davam às próprias preocupações uma chance de acontecer muito maior do que a que se viu depois.
• Quem teve mais preocupações desmentidas melhorou mais ao longo do tratamento, e melhorou mais rápido.

Ou seja: a preocupação não errou de vez em quando. Ela errou quase sempre. E o que fez diferença não foi pensar menos: foi ver, por escrito, que ela errou.

Um limite honesto: foram 29 pessoas com diagnóstico e em tratamento. O estudo não mede quem se preocupa no dia a dia sem diagnóstico, e o resumo publicado não diz se as poucas preocupações que aconteceram foram tão ruins quanto o imaginado.

Por que eu me preocupo tanto, se quase nada acontece?

Porque a preocupação não é uma previsão, é um alarme. O seu cérebro não está tentando contar o futuro; está tentando proteger você do que ele ainda não controla.

Pense num alarme de incêndio. Ele é feito para tocar à toa muitas vezes, porque falhar 1 vez só pode custar tudo. O cérebro trabalha com a mesma lógica: melhor sofrer por 10 problemas que não vieram do que levar o susto de 1 que veio.

Michelle Newman, a mesma pesquisadora do estudo dos 91,4%, propôs com Sandra Llera em 2011, na revista Clinical Psychology Review, uma leitura que vai além. Segundo o modelo delas:

• Quem se preocupa muito é mais sensível ao susto de uma coisa ruim que chega sem aviso.
• A preocupação mantém a emoção já em estado de alerta, de forma contínua.
• Assim, se a coisa ruim vier, o tombo é menor, porque a pessoa já estava lá embaixo.

Ou seja: a preocupação protege você do susto, e cobra por isso todos os dias. É o automático fazendo o trabalho dele, que é proteger. O problema não é ele existir. É ele nunca receber a notícia de que o perigo passou.

E aqui está o defeito do alarme: ele nunca volta para conferir. A reunião passou, deu certo, e ele já está na próxima. Você fica com o cansaço, e sem a prova de que ele errou. Se esse cansaço amanhece com você, o artigo acordar cansado mesmo dormindo bem mostra de onde ele costuma vir.

Por que tentar não pensar na preocupação piora?

Porque o pensamento que você tenta empurrar para fora volta com mais força. Isso foi medido em laboratório, num experimento clássico de 1987.

Daniel Wegner e colegas publicaram no Journal of Personality and Social Psychology 2 experimentos com uma instrução simples: durante 5 minutos, falar em voz alta tudo o que vinha à cabeça, sem pensar num urso branco, e tocar uma campainha cada vez que o urso aparecesse.

O que eles encontraram:

• As pessoas não conseguiram tirar o urso da cabeça: ele aparecia na fala e na campainha.
• Depois, quando puderam pensar no urso por mais 5 minutos, quem tinha tentado suprimir pensou mais nele do que quem pôde pensar desde o início.
• No segundo experimento, quem recebeu um pensamento específico para pôr no lugar ficou menos preso ao urso depois.

Ou seja: "para de pensar nisso" é um conselho que o cérebro executa ao contrário. A saída não é empurrar a preocupação; é dar a ela um lugar, uma hora e uma data de conferência.

Qual a diferença entre se preocupar e resolver um problema?

Resolver um problema termina numa ação; a preocupação termina em outra preocupação. A pergunta que separa as duas é: "o que eu posso fazer sobre isso, e quando?".

Se a preocupação tem um passo possível, ela vira tarefa, e a tarefa vai para a agenda. Se não tem, ela vai para a conta do próximo bloco.

Como parar de se preocupar com tudo, na prática?

Fazendo a conta que o seu cérebro nunca faz: anotar a preocupação, marcar a data em que você vai saber o resultado e conferir. Em 1 mês você tem a sua própria estatística.

O passo a passo, em 4 passos:

1. Hoje, antes de dormir, escreva a preocupação em 1 frase, do jeito que ela vem: "vou perder o emprego", "o exame vai dar ruim", "ela vai ficar com raiva de mim".
2. Ao lado, escreva a data em que você vai saber o resultado. Se não existe data, escreva isso também: é um sinal de que a preocupação não tem fim marcado.
3. Na data, abra e marque: aconteceu ou não aconteceu. Se aconteceu, anote se foi tão ruim quanto você imaginou.
4. Em 30 dias, some. A sua conta pesa mais para o seu cérebro do que qualquer pesquisa, inclusive esta.

Um modelo de caderno, com 3 linhas de exemplo:

Uma coisa do estudo vale copiar: a revisão era toda noite, e não só no fim do mês. Antes de dormir, releia o que você anotou nos dias anteriores e marque o que já tem resposta. (A sugestão é da casa, a partir do método do estudo.)

Dois recursos com estudo ajudam a conta a funcionar:

• O horário da preocupação. Em 2013, Sarah Kate McGowan e Evelyn Behar sortearam 53 pessoas com muita preocupação entre 2 grupos. Durante 2 semanas, um deles reservou 30 minutos por dia, sempre na mesma hora e no mesmo lugar, para se preocupar, para que a preocupação ficasse presa a esse horário e a esse lugar. Esse grupo teve mais redução na preocupação, na ansiedade e na dificuldade para dormir do que o grupo que só foi orientado a não evitar a preocupação.
• A lista de 5 minutos antes de dormir. Em 2018, Michael Scullin e colegas acompanharam 57 adultos de 18 a 30 anos num laboratório do sono. Quem escreveu por 5 minutos uma lista do que precisava fazer nos próximos dias adormeceu mais rápido do que quem escreveu sobre o que já tinha feito. E quanto mais específica a lista, mais rápido adormeceu.

Se, mesmo com a conta, a cabeça segue ligada na cama, o mecanismo é parente: veja a mente que não desliga à noite.

Como a preocupação aparece nas três camadas?

No BrainPower, lemos o comportamento em três camadas: o consciente, a emoção e o inconsciente. A preocupação mostra as 3 com clareza:

1. No consciente, mora o que você sabe: "isso provavelmente não vai acontecer". Saber não desliga o alarme.
2. Na emoção, mora o alerta contínuo, que protege do susto e cansa o corpo todos os dias.
3. No inconsciente, mora a raiz: em que momento da sua história um susto sem aviso custou caro? Para muita gente, o alarme ficou sensível porque, um dia, ninguém avisou.

Por isso o "não se preocupa, vai dar tudo certo" dos outros não funciona. Ele fala com o consciente, e o alarme mora mais embaixo. Às vezes, o medo nem é seu: o artigo sobre o medo herdado mostra como se aprende a temer o que nunca aconteceu com você. E, quando a mesma preocupação volta com outro assunto, é um padrão, não uma coincidência: veja por que você repete os mesmos padrões.

Uma coisa vale dizer com todas as letras: quem se preocupa muito costuma ser quem mais se importa. O alarme é sensível porque protege algo que tem valor para você. O trabalho não é desligar o cuidado; é ensinar o alarme a conferir.

Perguntas que as pessoas fazem

É possível parar de se preocupar de vez?

Não é esse o objetivo. A preocupação é um alarme útil quando existe um perigo real. O que se ajusta é a sensibilidade dele: com a conta por escrito, o cérebro passa a ter prova de que tocou à toa, e tende a tocar menos.

Por que eu sempre penso no pior?

Porque, para o cérebro, o susto sem aviso custa mais caro do que sofrer por antecipação. Segundo o modelo de Newman e Llera (2011), a preocupação mantém a emoção em alerta para que um tombo inesperado doa menos. Protege do susto, e cobra todos os dias.

Escrever as preocupações ajuda mesmo?

Ajuda, quando a escrita tem data de conferência. No estudo de LaFreniere e Newman (2020), quem viu por escrito mais preocupações desmentidas melhorou mais ao longo do tratamento. E, no estudo de Scullin e colegas (2018), uma lista específica de 5 minutos antes de dormir fez as pessoas adormecerem mais rápido.

Como parar de se preocupar com o futuro?

Trazendo cada preocupação do futuro para uma data concreta. "E se tudo der errado?" não tem fim; "vou saber o resultado da entrevista no dia 30" tem. A preocupação com data vira conferência; a sem data vira ruminação.

Preocupação excessiva é ansiedade?

Nem sempre. Todo mundo se preocupa, e a maior parte das preocupações do dia a dia não é doença. Se a preocupação não deixa você trabalhar, dormir ou sair de casa há semanas, isso pede um profissional de saúde, não um caderno.

Quanto tempo leva para a conta fazer efeito?

Não há um número para todo mundo. No estudo dos 91,4%, as anotações duraram 10 dias e o acompanhamento, 30. Um mês de caderno costuma bastar para você ter a sua primeira conta, e a sua conta é a que convence o seu cérebro.

O que fica

A preocupação não é uma previsão, é um alarme. Ele toca à toa de propósito, para proteger você do susto, e nunca volta para conferir se tinha fogo. Num estudo com 29 pessoas, 91,4% das preocupações anotadas não aconteceram.

O gesto que muda a conta é simples: escrever a preocupação e a data em que você vai saber o resultado. O seu cérebro é ótimo em tocar o alarme. Quem confere se tinha fogo é você.

Se quiser ver qual padrão mantém a sua cabeça ligada, o diagnóstico Inside Brain é gratuito e faz esse mapa em poucos minutos. Para entender e reprogramar os automáticos que governam o seu dia, o BrainLAB é o programa da casa. E, se o alarme parece mais antigo do que qualquer preocupação de hoje, o Mergulho no Inconsciente é onde se descobre de onde ele vem.

Fontes

• LaFreniere, L. S. e Newman, M. G. (2020). Exposing Worry's Deceit: Percentage of Untrue Worries in Generalized Anxiety Disorder Treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413-423. doi.org/10.1016/j.beth.2019.07.003
• Newman, M. G. e Llera, S. J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 31(3), 371-382. doi.org/10.1016/j.cpr.2011.01.008
• Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R. e White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13. doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5
• McGowan, S. K. e Behar, E. (2013). A Preliminary Investigation of Stimulus Control Training for Worry. Behavior Modification, 37(1), 90-112. doi.org/10.1177/0145445512455661
• Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. e Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146. doi.org/10.1037/xge0000374