Como parar de adiar as coisas: por que procrastinar cobra juros

Adiar parece descanso, e a cabeça não descansa

Adiar não dá descanso: dá uma cobrança diária, em parcelas, pelo que você ainda não fez. Repare onde as coisas adiadas aparecem:

• A conversa difícil que você adiou, você ensaia no banho.
• A consulta que você vem empurrando, você lembra a cada pontada.
• O e-mail que ficou para amanhã aparece na sua cabeça às 2 da manhã.
• A decisão do trabalho volta no meio do jantar, com a família na mesa.

Nenhuma dessas cenas é preguiça. Preguiça seria não pensar no assunto. Aqui acontece o contrário: você pensa nele o tempo todo, só não faz.

Este artigo não traz mais uma lista de "acorde mais cedo" ou "seja mais disciplinado". Trata de 3 coisas que a ciência já mediu: por que o cérebro empurra o que incomoda, por que esperar o que é ruim já dói e por que o que fica pendente não sai da cabeça. E termina num plano de 3 linhas que faz a cobrança parar antes mesmo de você fazer.

Por que eu adio as coisas que preciso fazer?

Porque adiar alivia o desconforto de agora. O cérebro troca o incômodo de hoje pelo peso de amanhã, e aprende que a troca funciona, porque o alívio vem na hora.

Fuschia Sirois e Timothy Pychyl, 2 pesquisadores da procrastinação, reuniram em 2013 os estudos sobre o tema numa revisão publicada na Social and Personality Psychology Compass. A conclusão central: a procrastinação tem muito a ver com consertar o humor no curto prazo. Diante de uma tarefa vista como desagradável, adiar melhora o humor de agora, e as consequências ficam para o seu "eu do futuro".

Em 2007, Piers Steel já tinha chegado perto disso por outro caminho. Na maior revisão sobre procrastinação até então, publicada na Psychological Bulletin, ele cruzou 691 correlações de estudos diferentes. Os que mais explicavam o adiamento foram:

1. O quanto a tarefa é desagradável para quem precisa fazer.
2. O quanto o prazo ou a recompensa estão longe: quanto mais distantes, mais fácil empurrar.
3. A confiança em conseguir fazer: quem duvida de que vai dar conta adia mais.
4. A impulsividade: a facilidade de trocar o que importa pelo que está na frente.

Ou seja: a gente não adia o que dá trabalho. A gente adia o que dá desconforto. Arrumar o armário inteiro pode sair num sábado; mandar uma mensagem de 2 linhas pode levar 3 semanas. O que pesa é o que a tarefa faz você sentir, não o tamanho dela.

Se quiser entender as causas com mais calma, o artigo sobre o que é procrastinação de verdade abre cada uma delas.

Esperar o que é ruim já dói?

Dói, e isso foi medido no cérebro. Num estudo publicado na revista Science em 2006, a região que processa a dor já trabalhava durante a espera de um choque, antes do choque.

Gregory Berns e colegas, da Universidade Emory, nos Estados Unidos, colocaram 32 pessoas numa máquina de ressonância magnética e mediram o que acontecia enquanto elas esperavam um choque elétrico no pé. Depois, ainda na máquina, cada pessoa escolheu entre pares de opções reais, como "90% da intensidade em 3 segundos" ou "60% em 27 segundos", e levou o choque que escolheu.

O que eles encontraram:

• 27 de 32 pessoas escolheram a espera mais curta em mais da metade das vezes, quando a intensidade do choque era a mesma.
• 78,9% foi a média de escolhas pela espera mais curta nessas situações.
• 9 de 32 pessoas foram além: preferiram levar um choque mais forte logo a esperar por um mais fraco.
• Durante a espera, sem choque nenhum ainda, áreas da rede cerebral que processa a dor já aumentavam a atividade, e aumentavam mais rápido em quem mais temia esperar.

Os autores chamaram isso de pavor da espera: uma parte do custo vem da atenção voltada para o que está por vir, e não só do medo. Ou seja: o choque doía uma vez; a espera doía o tempo todo.

Um limite honesto: foram 32 pessoas, um choque físico e esperas de segundos. O estudo não mede uma conversa adiada por 3 semanas. A ponte entre o laboratório e a sua lista de pendências é uma leitura da casa: se esperar 27 segundos por um choque já pesa no cérebro, esperar semanas por uma conversa difícil não sai de graça.

Por que o que fica pendente não sai da cabeça?

Porque o cérebro mantém ativa toda meta que ainda não foi resolvida. Ela volta como pensamento intrusivo e rouba atenção até de tarefas que não têm nada a ver com ela.

E. J. Masicampo e Roy Baumeister, da Universidade Estadual da Flórida, publicaram em 2011, no Journal of Personality and Social Psychology, 5 estudos sobre isso (o último em 2 partes). A ideia de partida já tinha nome na psicologia, o efeito Zeigarnik: a meta que não foi cumprida continua ativa na mente. O que eles mediram:

• Durante uma leitura qualquer, a pendência voltava como pensamento intrusivo.
• Palavras ligadas à pendência ficavam mais "à mão" na mente, prontas para aparecer.
• Numa tarefa de anagramas sem relação nenhuma com a pendência, o desempenho caía.

Até aqui, nada de novo para quem acorda às 2 da manhã lembrando de um e-mail. A novidade veio depois: quando as pessoas montavam um plano específico para a meta pendente, as intrusões e a queda de desempenho sumiam. Sem fazer a tarefa. Só com o plano.

E havia uma condição: o efeito apareceu em quem levou o plano a sério. Quem depois cumpriu o plano foi justamente quem deixou de ter intrusões. Plano de fachada não engana a cabeça.

Ou seja: a cabeça não precisa que você resolva tudo agora. Ela precisa saber quando você vai resolver.

Qual a diferença entre adiar e esperar a hora certa?

A espera que prepara tem data para acabar; o adiamento não tem. Nem toda espera é ruim: dormir antes de uma decisão grande ou juntar informação antes de uma conversa é preparo.

O teste mais simples é a última linha. Se a resposta para "o que falta?" é uma informação, é preparo. Se a resposta honesta é "coragem" ou "não quero ver a reação", é adiamento.

E repare no que você sente quando finalmente resolve algo que vinha empurrando. Quase nunca é felicidade. É alívio. Esse alívio é o tamanho da parcela que você vinha pagando.

Como parar de adiar as coisas, na prática?

Em 2 movimentos: se dá para fazer alguma parte hoje, por menor que seja, faça; se não dá, decida o dia, a hora, o lugar e o primeiro passo. A decisão já faz a cabeça parar de cobrar.

O plano em 3 linhas, para aquilo que você vem empurrando:

1. Quando: o dia e a hora. O mais próximo possível, não o ideal.
2. Onde: o lugar em que você vai estar.
3. O primeiro passo: a primeira ação física, pequena. "Abrir o e-mail", "ligar para", "sentar com o papel".

Um modelo, com 3 exemplos:

Por que o "quando, onde e como" funciona tem nome na pesquisa: intenção de implementação. Em 2006, Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran reuniram 94 testes independentes do formato "se a situação Y acontecer, então eu faço X". Escrever de antemão o quando, o onde e o como teve um efeito de tamanho médio a grande sobre cumprir a meta (d = 0,65, a medida que os pesquisadores usam para comparar o tamanho de efeitos).

3 cuidados para o plano funcionar:

• Escreva, não só pense. O plano na cabeça vira mais uma pendência.
• 1 coisa por plano. "Resolver a vida financeira" não tem primeiro passo; "abrir o extrato do banco" tem.
• Leve a sério. No estudo de 2011, o plano só calou a cabeça de quem pretendia cumprir.

Se o que você adia é justamente o que exige foco, o exercício do artigo para eliminar a procrastinação complementa o plano com um passo a passo para a hora de sentar e fazer.

Como o adiamento aparece nas três camadas?

No BrainPower, lemos o comportamento em três camadas: o consciente, a emoção e o inconsciente. O adiamento mostra as 3 com clareza:

1. No consciente, mora o que você sabe: "eu preciso fazer isso". Saber não basta; se bastasse, ninguém adiaria.
2. Na emoção, mora o desconforto que a tarefa desperta (a reação do outro, o medo de errar, a vergonha), e o alívio de 1 dia que adiar compra.
3. No inconsciente, mora a raiz: o que aquela tarefa toca na sua história? Muita gente não adia o e-mail; adia a possibilidade de ouvir um "não".

É o automático fazendo o trabalho dele, que é proteger você do desconforto de agora. O problema não é ele existir. É ele cobrar a proteção com juros, todos os dias, sem você perceber que está pagando.

Por isso "é só fazer" não funciona: fala com o consciente, e a trava mora mais embaixo. Se você percebe que empurra tudo, e não só uma coisa, existe um padrão por trás. O teste de procrastinação ajuda a ver qual é. E, se a mesma cena se repete com assuntos diferentes, vale ler por que você repete os mesmos padrões.

Perguntas que as pessoas fazem

Adiar as coisas é preguiça?

Quase nunca. Preguiça seria não pensar no assunto; quem adia costuma pensar nele o tempo todo. Segundo a revisão de Sirois e Pychyl (2013), o adiamento tem mais a ver com aliviar o desconforto de agora do que com falta de vontade.

Por que eu adio até coisas simples, como responder uma mensagem?

Porque o que pesa é o que a tarefa faz você sentir, não o tamanho dela. Na revisão de Steel (2007), com 691 correlações, o quanto a tarefa é desagradável esteve entre os fatores que mais explicaram o adiamento. Uma mensagem de 2 linhas pode carregar uma conversa inteira.

Deixar tudo para depois tem nome?

Tem: procrastinação, o hábito de adiar o que precisa ser feito, mesmo sabendo que adiar vai custar mais. Quando acontece com quase tudo, deixa de ser uma tarefa difícil e passa a ser um padrão, que vale a pena ler com calma.

Fazer um plano ajuda mesmo, se eu ainda não fiz a tarefa?

Ajuda. No estudo de Masicampo e Baumeister (2011), um plano específico fez sumirem os pensamentos intrusivos sobre a meta pendente, antes de a tarefa ser feita. A condição: o plano precisa ser sério, com dia, lugar e primeiro passo.

Toda espera é ruim?

Não. A espera que tem data para acabar e serve para juntar o que falta é preparo. O que cobra é o adiamento sem data, aquele do "uma hora eu resolvo". A pergunta que separa os 2: o que eu ainda preciso, ou o que eu estou evitando sentir?

E se eu empurro tudo, e não só uma coisa?

Aí o problema não está na lista, está no padrão que monta a lista. O plano em 3 linhas alivia cada pendência; o padrão pede um mapa de onde a trava nasce, e o diagnóstico gratuito do BrainPower começa por esse mapa.

O que fica

Adiar não poupa você. Adiar parcela, e cobra com juros: no estudo da Emory, 27 de 32 pessoas preferiram acabar logo com o choque a ficar esperando, e 9 aceitaram um choque mais forte para não esperar.

O gesto que muda a conta é pequeno: se dá para fazer uma parte hoje, faça; se não dá, escreva o dia, o lugar e o primeiro passo. O que você empurra não some. Fica ali, esperando você. Com data marcada, pelo menos, para de cobrar.

Se quiser ver qual padrão está por trás do que você empurra, o diagnóstico Inside Brain é gratuito e faz esse mapa em poucos minutos. Para quem sabe o que precisa fazer e não faz, o Laboratório Ação Massiva é o programa da casa. E, se o adiamento parece mais antigo do que qualquer tarefa de hoje, o Mergulho no Inconsciente é onde se descobre de onde ele vem.

Fontes

• Berns, G. S., Chappelow, J., Cekic, M., Zink, C. F., Pagnoni, G. e Martin-Skurski, M. E. (2006). Neurobiological substrates of dread. Science, 312(5774), 754-758. doi.org/10.1126/science.1123721
• Masicampo, E. J. e Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667-683. doi.org/10.1037/a0024192
• Sirois, F. e Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127. doi.org/10.1111/spc3.12011
• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
• Gollwitzer, P. M. e Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1