Procrastinação: o que é, por que acontece e como sair

O que é procrastinação?

Procrastinação é adiar uma tarefa que você sabe que precisa fazer, mesmo sabendo que adiar vai custar mais depois. Quem procrastina não foge do trabalho: foge do que o trabalho faz sentir.

A frase "eu sou preguiçoso" é a explicação mais comum e a que menos ajuda. Quem adia costuma pensar na tarefa o dia inteiro. A cabeça não descansa; ela cobra.

Em 2013, os pesquisadores Fuschia Sirois e Timothy Pychyl reuniram os estudos sobre o tema numa revisão e chegaram a uma conclusão central: procrastinar tem muito a ver com consertar o humor de agora. Diante de uma tarefa desagradável, adiar alivia o momento, e a conta vai para o seu "eu do futuro".

Três marcas separam a procrastinação de uma pausa qualquer:

• Você sabe que precisa fazer, e não faz.
• Você sabe que adiar vai sair mais caro, e adia mesmo assim.
• Adiar traz alívio na hora, e é esse alívio que faz o adiamento se repetir.

Esta é a página principal do tema procrastinação no BrainPower. Ela dá a visão inteira e aponta, em cada ponto, o artigo que aprofunda. A frase que resume o tema: a gente não adia o que dá trabalho; a gente adia o que dá desconforto.

Por que a gente procrastina?

Porque o cérebro escolhe o alívio de agora contra a recompensa de depois. Quanto mais desagradável a tarefa e mais distante o prêmio, mais fácil empurrar.

Em 2007, Piers Steel, da Universidade de Calgary, publicou na Psychological Bulletin a maior revisão sobre procrastinação feita até então. Ele cruzou 691 correlações de estudos diferentes. Os 4 fatores que mais explicavam o adiamento foram:

1. O quanto a tarefa é desagradável para quem precisa fazer.
2. O quanto o prazo ou a recompensa estão longe.
3. A confiança em conseguir fazer: quem duvida de que vai dar conta adia mais.
4. A impulsividade: a facilidade de trocar o que importa pelo que está na frente.

Repare no que não está na lista: o tamanho da tarefa. Arrumar o armário inteiro sai num sábado; uma mensagem de 2 linhas pode esperar 3 semanas. O artigo sobre o que é procrastinação de verdade abre cada causa com calma.

Quais são as formas mais comuns de procrastinar?

As mais comuns são adiar a conversa difícil, só agir em cima da hora, travar na hora de começar, desistir no terceiro dia e encher a agenda sem fazer o que importa.

A tabela junta as formas que mais aparecem nas perguntas que chegam à casa. A coluna do meio é a que quase ninguém olha: o que aquela forma de adiar costuma evitar.

Procrastinação é preguiça?

Quase nunca. Preguiça é não querer fazer e não pensar no assunto; quem procrastina quer fazer e pensa no assunto o tempo todo.

Esse alívio do fim é a pista. Ele mostra o tamanho da parcela que você vinha pagando enquanto adiava.

Por que a tarefa adiada não sai da cabeça?

Porque a meta que não foi cumprida continua ativa na mente, e esperar o que é ruim já pesa no cérebro antes de a coisa acontecer.

Dois estudos mostram as duas metades do custo:

1. A pendência fica ligada. Em 2011, E. J. Masicampo e Roy Baumeister publicaram 5 estudos no Journal of Personality and Social Psychology. A tarefa pendente voltava como pensamento intrusivo durante uma leitura qualquer e derrubava o desempenho numa tarefa de anagramas sem relação nenhuma com ela. A novidade: quando as pessoas montavam um plano específico para a pendência, as intrusões sumiam, sem a tarefa ter sido feita.
2. A espera dói. Em 2006, Gregory Berns e colegas, da Universidade Emory, mediram 32 pessoas numa máquina de ressonância magnética enquanto esperavam um choque elétrico. Quando o choque tinha a mesma intensidade, 27 das 32 escolheram a espera mais curta em mais da metade das vezes, e 9 preferiram levar um choque mais forte logo a esperar por um mais fraco. Durante a espera, áreas da rede que processa a dor já aumentavam a atividade.

Um limite honesto: o estudo de 2006 mediu esperas de segundos por um choque físico (uma das opções era esperar 27 segundos), não uma conversa adiada por semanas. A ponte é leitura da casa: se esperar 27 segundos já pesa, esperar semanas não sai de graça. O artigo sobre como parar de adiar as coisas mostra os números completos.

Como as três camadas explicam a procrastinação?

O adiamento passa por três camadas ao mesmo tempo: o consciente sabe que precisa fazer, a emoção sente o desconforto, e o inconsciente decide antes, adiando para proteger.

No BrainPower, lemos o comportamento nessas três camadas. Na procrastinação, cada uma explica por que a solução comum falha:

É por isso que "é só fazer" não funciona: a frase fala com o consciente, e a trava mora mais embaixo. Muita gente não adia o e-mail; adia a possibilidade de ouvir um "não". Quando o adiamento se repete em assuntos diferentes, ele deixa de ser um caso e vira um padrão, e o mapa dos padrões de comportamento mostra os mais comuns e do que cada um costuma proteger.

Como sair da procrastinação?

Em 5 passos, nesta ordem: nomear o que você evita, decidir quando e onde, começar pequeno, não abrir exceção e só então organizar o tempo.

1. Nomeie o que você está evitando. A pergunta é "o que eu estou evitando sentir?", e não "por que eu não faço?". Se a resposta é uma informação que falta, é preparo; se é "coragem" ou "a reação dele", é adiamento.
2. Escreva quando, onde e o primeiro passo. Em 2006, Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran reuniram 94 testes do formato "se a situação Y acontecer, então eu faço X": decidir de antemão teve efeito de tamanho médio a grande sobre cumprir a meta. O passo a passo está em como parar de adiar as coisas.
3. Comece por 2 minutos. Divida a tarefa até sobrar um pedaço que caiba em 2 minutos, e comece por ele. O desconforto mora no começo; depois dele, continuar costuma ser mais fácil. O exercício completo está no artigo para eliminar a procrastinação.
4. Não abra a primeira exceção. A primeira exceção ensina ao cérebro que a regra é negociável, e a segunda já parece normal. É a lógica da ação massiva com zero exceção.
5. Organize o tempo depois, não antes. Em 2021, Brad Aeon, Aïda Faber e Alexandra Panaccio reuniram 158 estudos e acharam relação moderada entre gerir o tempo e o desempenho no trabalho. Ajuda, mas não substitui os passos de cima: agenda cheia com a tarefa difícil empurrada para o fim do dia é procrastinação organizada. As técnicas e quem criou cada uma estão em 10 técnicas de gerenciamento de tempo.

Quanto tempo leva para parar de procrastinar?

Não existe um prazo único: na ciência, um comportamento novo levou de 18 a 254 dias para ficar automático, e falhar um dia não zerou o processo.

O estudo é de Phillippa Lally e colegas, da University College London, publicado no European Journal of Social Psychology com 96 voluntários que escolheram um comportamento novo e o repetiram todo dia no mesmo contexto. Duas lições servem para quem procrastina:

• O prazo varia muito de pessoa para pessoa e de comportamento para comportamento. Desconfie de quem promete 21 dias.
• Um dia perdido não apaga o caminho. O que derruba é a exceção que vira regra, não a falha isolada.

Perguntas que as pessoas fazem

Por que eu procrastino mesmo sabendo que vou me arrepender?

Porque o alívio de adiar chega agora, e o arrependimento chega depois. Na revisão de Sirois e Pychyl (2013), procrastinar aparece como uma forma de consertar o humor no curto prazo, com a conta deixada para o "eu do futuro".

Por que eu só consigo fazer as coisas em cima da hora?

Porque o prazo cria uma ameaça maior que a original: o medo de não entregar passa a ser mais forte que o medo de ser avaliado, e o sistema sai da paralisia. Funciona, e cobra a energia do dia seguinte.

Qual é a melhor técnica contra a procrastinação?

A que começa pela emoção e termina num plano escrito. Decidir quando, onde e o primeiro passo teve efeito de tamanho médio a grande numa revisão de 94 testes (Gollwitzer e Sheeran, 2006). Começar por 2 minutos ajuda a vencer o desconforto do começo.

Organizar o tempo resolve a procrastinação?

Ajuda pouco sozinho. Numa revisão de 158 estudos (Aeon, Faber e Panaccio, 2021), gerir o tempo teve relação moderada com o desempenho. Se a tarefa adiada desperta desconforto, a agenda só muda o lugar em que ela fica parada.

Como saber se a minha procrastinação é um padrão?

Quando você adia coisas diferentes do mesmo jeito: a mesma desculpa, o mesmo alívio, a mesma culpa depois. O teste de procrastinação é gratuito e mostra em qual camada o seu adiamento mora.

Esta página serve para diagnosticar alguma coisa?

Não. Ela fala do adiamento do dia a dia, que todo mundo tem. Se adiar traz sofrimento intenso ou atrapalha a sua rotina há muito tempo, procure um profissional de saúde.

O que fica

Procrastinação não é preguiça nem falta de tempo. É o adiamento do que a tarefa faz você sentir, e ele se repete porque o alívio de agora é real. Ele passa pelas três camadas: o consciente sabe, a emoção sente, o inconsciente decide antes.

Sair começa por nomear o que você evita, segue com um plano escrito e um começo pequeno, e se sustenta sem abrir exceção.

Se quiser ver em qual camada o seu adiamento mora, o teste de procrastinação é gratuito. O Laboratório Ação Massiva é o programa da casa para desmontar as barreiras que travam a ação e sustentar a execução. E, quando o adiamento é só uma das formas de um padrão maior, o Mergulho no Inconsciente, a imersão da casa, é onde se descobre de onde ele vem.

Fontes

• Sirois, F. e Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127. doi.org/10.1111/spc3.12011
• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
• Masicampo, E. J. e Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667-683. doi.org/10.1037/a0024192
• Berns, G. S., Chappelow, J., Cekic, M., Zink, C. F., Pagnoni, G. e Martin-Skurski, M. E. (2006). Neurobiological substrates of dread. Science, 312(5774), 754-758. doi.org/10.1126/science.1123721
• Gollwitzer, P. M. e Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. e Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009 (publicado on-line em 2009). doi.org/10.1002/ejsp.674
• Aeon, B., Faber, A. e Panaccio, A. (2021). Does time management work? A meta-analysis. PLOS ONE, 16(1), e0245066. doi.org/10.1371/journal.pone.0245066